El pescado constituye una fuente muy importante de nutrientes y puede aportar numerosos beneficios a nuestra salud, además de contribuir a mantener una dieta equilibrada y saludable. En general, los productos del mar presentan un contenido calórico bajo, son muy buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas, minerales y, además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, con grandes beneficios demostrados para la salud. Este dato es irrefutable: el pescado debería ser un componente esencial dentro de nuestros hábitos alimentaros pero, a pesar de sus múltiples propiedades, normalmente no lo incluimos suficientemente en nuestro menú diario.
¿Cuál es, sin embargo, el valor nutritivo real del pescado? Pues lo cierto es que depende de una gran variedad de factores, que van desde la especie, la edad, el medio en el que vive, la época de captura, etc. Uno de los primeros datos que debemos tener en cuenta es la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a su gran cantidad de desperdicios, entre el 45 y el 60%. El agua es el elemento más abundante en la composición de las especies marinas, y su relación es inversamente proporcional a la cantidad de grasa en su organismo. Esta cantidad de grasa es la que determina, a su vez, la conocida clasificación entre pescados blancos o magros (con menos del 3% de grasa, como el bacalao, la lubina o la merluza), semigrasos (del 3% al 5% de grasa, como el besugo, el rodaballo o la dorada) y los pescados azules o grasos (con más del 5% de grasa, como el atún, el salmón o la sardina). Asimismo, esta cantidad de grasa puede variar significativamente en función de variables como el medio (el pescado de agua salada suele tener más grasas que el de agua dulce), los hábitos alimentarios de cada especie (condicionada por las características del plancton de su entorno), la temperatura del agua (los pescados que viven en aguas frías incorporan más grasa como protección térmica) y, también, el ciclo de maduración sexual (según la época de captura, los pescados acumulan más grasas como energía de reserva antes de la época de desove). Los mariscos se incluyen entre los pescados de bajo contenido graso (entre el 0,5 y el 2% en moluscos y hasta el 5% en crustáceos). A diferencia de otros alimentos de origen animal, en la grasa de los productos marinos abundan los ácidos grasos poliinsaturados mencionados anteriormente (omega-3 y omega-6), y que están relacionados con la prevención y tratamiento de un gran número de enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo (colesterol y triglicéridos).
Las grasas, sin embargo, no son el único componente que debemos tener en cuenta en lo que al pescado se refiere. Las proteínas que nos aportan los productos del mar tienen un alto valor biológico, puesto que contienen aminoácidos esenciales para la vida (metionina, lisina, triptófano…). Por su parte, las vitaminas hidrosolubles (como la B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles (como las vitaminas A y D) tienen una presencia significativa en multitud de especies, aunque su contenido se ve reducido a causa de las preparaciones culinarias. Los hidratos de carbono, en cambio, no se encuentra en cantidades relevantes en el pescado y el marisco, hasta el punto que en la mayoría de los casos no supera el 1% (sólo es superior en algunos moluscos de concha). Finalmente, el pescado fresco sí que constituye una fuente importante de minerales, especialmente de sodio, hierro, potasio y magnesio, además del calcio, si se ingiere con espinas.
Este repaso de las múltiples propiedades del pescado y el marisco hace evidente que se trata de alimentos que, sin lugar a dudas, deberían tener un papel todavía más esencial en nuestra dieta, sobre todo debido a su enorme riqueza nutricional y la elevada presencia de grasas cardiosaludables. Conocer las características de cada especie y sus beneficios específicos para la salud es un excelente ejercicio a la hora de planificar nuestros hábitos alimentarios y saber cuál es el mejor momento para comprar cada producto en el mercado.